Je smartwatch of fitnessapp vertelt je misschien dat je elke dag 10.000 stappen moet zetten, een half uur cardio moet doen of zelfs een uur naar de sportschool moet. Maar wat als je je gezondheid al kunt verbeteren met slechts een paar minuten beweging per dag? Steeds meer wetenschappelijk onderzoek suggereert dat dit inderdaad mogelijk is.
Het geheim zit in zogenoemde exercisesnacks: korte, intensieve beweegmomenten van meestal een minuut of minder, verspreid over de dag. Denk aan een paar verdiepingen traplopen, een setje squats tijdens een werkpauze of een korte serie jumping jacks voordat je gaat lunchen. Het zijn geen trainingen die je achter elkaar uitvoert, maar kleine ‘hapjes’ beweging die je afwisselt met je normale dagelijkse activiteiten, zoals werken, reizen of tv-kijken.
Dit concept verschilt van high-intensity interval training (HIIT), waarbij je meerdere intensieve inspanningen binnen één workout van bijvoorbeeld twintig minuten doet. Exercisesnacks kun je beter vergelijken met de hele dag door kleine hapjes eten, in plaats van één grote maaltijd.
Uit een recente studie blijkt dat deze korte beweegmomenten bij voorheen inactieve volwassenen leiden tot een duidelijke verbetering van de conditie van hart en longen. Opvallend is ook dat maar liefst 83 procent van de deelnemers de routine tot drie maanden wist vol te houden.
Dat is niet zo vreemd. Ongeveer een derde van de volwassenen wereldwijd beweegt te weinig. De meest gehoorde redenen: geen tijd en geen motivatie. Exercisesnacks pakken precies die obstakels aan. In een studie uit 2019 renden jonge, inactieve volwassenen drie keer per dag zo hard mogelijk een trap van drie verdiepingen op. Na zes weken was hun conditie significant verbeterd vergeleken met een controlegroep.
De efficiëntie is indrukwekkend. Waar de richtlijnen 150 minuten matige of 75 minuten intensieve beweging per week adviseren, laten deze bewegingssnacks al na enkele minuten per dag meetbare gezondheidswinst zien. In een studie uit 2024 verbeterde een groep die slechts drie keer 30 seconden trap sprintte hun conditie met 7 procent, terwijl een groep die drie keer per week 40 minuten fietste geen vooruitgang boekte.
De voordelen gaan verder dan alleen conditie. Mensen die dagelijks drie tot vier minuten intensief bewegen, bijvoorbeeld door snel te wandelen of trappen te lopen, hebben een aanzienlijk lager risico om te overlijden, vooral aan hart- en vaatziekten. Ook zijn er aanwijzingen dat exercisesnacks helpen om bloedsuikerpieken na de maaltijd te verminderen.
Het mooie is: je hebt geen sportschool of speciale kleding nodig. Traplopen, korte wandelingen op hoog tempo en eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht volstaan. Consistentie is belangrijker dan perfectie. Zelfs sessies van twintig seconden tellen mee, zolang je ze maar regelmatig herhaalt.
Exercisesnacks vervangen geen volledig trainingsprogramma, maar ze zijn wel een laagdrempelige manier om van niets naar iets te gaan. En juist daar zit de grootste gezondheidswinst. Dus de volgende keer dat je wacht tot het water kookt of een paar minuten over hebt tussen vergaderingen: pak dat moment. Je hart zal je dankbaar zijn.
Bron: Science Alert