Geen tijd om te sporten is voor veel mensen het standaardexcuses. Toch hoeft een effectieve training geen uren te duren. Een intensieve intervaltraining die de laatste tijd veel aandacht krijgt, onder meer doordat actrice Jessica Biel er enthousiast over is, laat zien dat je in relatief korte tijd grote gezondheidswinst kunt boeken. Het gaat om de zogenoemde Noorse 4×4-training.
Deze trainingsvorm komt oorspronkelijk uit de topsport en valt onder high-intensity intervaltraining, beter bekend als HIIT. Het principe is eenvoudig: vier minuten zeer intensief bewegen, gevolgd door drie minuten rustig herstel. Dat patroon wordt vier keer herhaald, voorafgegaan door een warming-up en afgesloten met een cooling-down. In totaal duurt een sessie zo’n 35 tot 40 minuten.
Wat de 4×4-training onderscheidt van andere HIIT-vormen is de duur van de intensieve intervallen. Waar veel intervaltrainingen werken met korte sprints van tien seconden tot twee minuten, houden de vier minuten in dit protocol de hartslag langer hoog. Juist dat blijkt belangrijk voor het verbeteren van de conditie.
Onderzoek laat al jaren zien dat HIIT vaak effectiever is dan langdurige training op een gelijkmatig tempo, zoals joggen of fietsen. Het verbetert niet alleen de conditie, maar ook de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Zelfs bij mensen met hart- en vaatziekten of diabetes type 2 zijn positieve effecten gevonden. Bovendien is er minder trainingstijd nodig om resultaat te zien.
Maximale hartslag
Specifiek bij de 4×4-training blijkt dat deze vorm de maximale zuurstofopname – ook wel VO₂ max genoemd – sterk kan verbeteren. Dit is een belangrijke graadmeter voor cardiovasculaire fitheid en hangt samen met een lager risico op hartziekten en vroegtijdig overlijden. Tijdens een 4×4-training wordt in totaal ongeveer zestien minuten doorgebracht op of nabij de maximale hartslag, wat het lichaam dwingt zich snel aan te passen.
Toch is deze training niet voor iedereen ideaal. Hoewel het tijdsefficiënt is, blijft veertig minuten voor sommige mensen aan de lange kant. Daarnaast vraagt de intensiteit om een goede basisconditie en motivatie. Voor wie intervaltraining te zwaar of simpelweg niet leuk vindt, is dat een belangrijke factor. Trainingsprogramma’s werken namelijk alleen als ze vol te houden zijn.
Kortom: de Noorse 4×4-training kan een krachtige manier zijn om in korte tijd fitter te worden, maar het is geen wondermiddel. Uiteindelijk draait gezondheid niet om de meest intensieve workout, maar om consistent bewegen op een manier die past bij je dagelijks leven.
Bron: Science Alert
