Zelf smoothies maken van fruit, groente en een schep yoghurt klinkt als het braafste tussendoortje van de dag. Toch duikt telkens hetzelfde verwijt op: de blender zou de vezels stukslaan, waardoor er van al dat gezonde alleen zoetigheid overblijft. Dat verwijt is grotendeels onterecht. Het werkelijke bezwaar staat gewoon in je glas — en het heeft niets met kapotte vezels te maken.
Wie hele stukken fruit en groente pureert, houdt de vezels in het glas. Laboratoriumonderzoek aan gepureerd fruit vond de vezelrijke celstructuren nog terug ná een nagebootste spijsvertering. Blenden breekt de vezels wel in kleinere stukjes, maar niet ingrijpender dan flink kauwen doet. Een longdrinkglas smoothie van fruit en zuivel levert daarmee zo'n 3 gram vezels.
Bij persen gaat het wél mis. Daar verdwijnen de vezels met de pulp: een glas sinaasappelsap houdt minder dan 1 gram vezels over, terwijl één grote sinaasappel 3,4 gram levert. Voor de dagelijkse vezelbehoefte — minimaal 24 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen — is een smoothie dus een veel betere deal dan een sapje.
Blenden breekt vezels in kleinere stukjes. Persen gooit ze weg. Dat is een wezenlijk verschil.
En dan de andere kant van de rekening. In een glas smoothie van 250 milliliter zit al gauw 30 gram suiker: vergelijkbaar met zeven suikerklontjes. Een kant-en-klare aardbei-banaansmoothie van 275 gram komt op ongeveer 22 gram, ruim vijf klontjes. Daarmee vallen smoothies onder de dranken met suiker, net als frisdrank. Het advies luidt: drink daar zo min mogelijk van, want veel suikerhoudende dranken vergroten de kans op overgewicht en diabetes type 2. Ook een deel van de vitamine C sneuvelt tijdens het pureren, doordat er zuurstof bij komt.
Daar komt bij dat drinken minder verzadigt dan eten. Je kauwt niet, dus je hersenen krijgen later door dat het genoeg is. Vier gepureerde sinaasappels klok je weg; vier hele sinaasappels achter elkaar opeten lukt niemand.
Vier gepureerde sinaasappels drink je zo op. Vier hele sinaasappels eet je niet.
- Gebruik niet meer fruit dan je normaal zou eten, zo'n 100 gram, en vul aan met groente als spinazie of boerenkool.
- Kies magere of halfvolle (plantaardige) yoghurt in plaats van sap als basis.
- Voeg havermout, lijnzaad of chiazaad toe; dat houdt je langer vol.
- Maak van je smoothie een smoothiebowl en eet hem met een lepel. Je gaat langzamer en stopt eerder.
Voor wie moeilijk aan eten toekomt, verandert de rekensom. Bij ondervoeding of tijdens een zware medische behandeling is een gepureerd glas vaak de makkelijkste manier om voedingsstoffen binnen te krijgen — precies dan is dat lage verzadigingseffect een voordeel.
Overigens is het laatste woord over sappen en smoothies nog niet gesproken: vanaf dit jaar buigt de commissie die de Nederlandse voedingsrichtlijnen herziet zich opnieuw over groente, fruit en sappen. Tot die tijd blijft de vuistregel simpel: eten gaat boven drinken.
- Glas smoothie (250 ml): al gauw 30 gram suiker, zo'n 7 suikerklontjes
- Glas smoothie van fruit en zuivel (250 gram): ongeveer 3 gram vezels
- Glas sinaasappelsap (250 gram): 0,8 gram vezels
- Eén grote sinaasappel (170 gram): 3,4 gram vezels
- Vezels per dag: minimaal 24 gram (vrouwen) en 30 gram (mannen)
Meer weten?
- Voedingscentrum – Zijn smoothies gezond?
- Voedingscentrum – Sappen en smoothies
- Gezondheidsraad – Richtlijnen goede voeding 2025
