Wie denkt dat je pas resultaat boekt als je compleet uitgeput uit de sportschool komt, heeft het mis. Volgens sportwetenschapper Ken Nosaka van Edith Cowan University is er een slimmere manier om sterker te worden zonder jezelf kapot te trainen. Zijn boodschap? Train niet harder, maar slimmer.
Nosaka pleit voor een relatief onbekende methode: excentrisch trainen. Daarbij draait het niet om het optillen van gewichten, maar juist om het gecontroleerd laten zakken ervan. Denk aan het langzaam naar beneden brengen van een dumbbell, of het rustig gaan zitten op een stoel. Juist in die remfase leveren je spieren maximale kracht terwijl je minder energie verbruikt.
Excentrische oefeningen zorgen voor meer spanning op je spieren dan traditionele bewegingen. Dat betekent: efficiënter trainen in minder tijd. En het mooiste: je hebt er niet eens een sportschool voor nodig. Trap af lopen, squats doen in je woonkamer of simpelweg bewust bewegen in het dagelijks leven kan al voldoende zijn.
“Het idee dat sporten pijn moet doen, houdt mensen tegen”, zegt Nosaka. “Met excentrische training kun je betere resultaten behalen met minder moeite.”
Toch zit er een addertje onder het gras: deze trainingsvorm kan in het begin spierpijn veroorzaken, ook wel bekend als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Maar volgens Nosaka is dat geen reden tot paniek. De pijn wordt waarschijnlijk veroorzaakt door ontstekingsreacties, en niet per se door spierschade. Door rustig op te bouwen, neemt die spierpijn snel af.
De voordelen zijn overtuigend. Uit een studie uit 2017 bleek dat vrouwen die 12 weken lang regelmatig trappen af liepen – een excentrische beweging – grotere verbeteringen zagen in hartslag, bloeddruk en algehele fitheid dan deelnemers die juist omhoog liepen.
Excentrische training blijkt bovendien geschikt voor vrijwel iedereen: ouderen, mensen met een zittend beroep of zelfs mensen met gezondheidsbeperkingen. Het wordt al veel gebruikt in revalidatieprogramma’s, maar volgens Nosaka verdient het een vaste plek in ieders fitnessroutine.
Zijn conclusie is simpel maar krachtig: bewegen hoeft niet zwaar te voelen om effectief te zijn. Of je nu een gewicht laat zakken of gewoon rechtop staat tegen de zwaartekracht in: je lichaam is al aan het werk.
Bron: Science Alert
